Beginnen met sporten met overgewicht

Wanneer je gezonder wilt worden, is een onderdeel hiervan meer bewegen en sporten. (lees hier mijn plannen: Gezonder leven begint met plannen maken.) Maar hoe zit dit als je te zwaar bent? Wat zijn dingen waar ik rekening mee moet houden als ik wil beginnen met sporten met overgewicht?

Risico's

Mijn favoriete sport is hardlopen. Iets wat ik al een aantal jaar doe. Maar toen ik ging onderzoeken hoe ik weer voor een gezondere mij wilde zorgen, ging ik ook op onderzoek uit hoe sporten kan helpen. Een punt die naar voren kwam is dat sporten met overgewicht risico's met zich mee brengt. Met name een verhoogd risico op blessures. Dit is met name een risico bij high impact sporten, waar hartlopen een heel duidelijk voorbeeld van is.

Veel gegeven advies is dan ook om het langzaam op te bouwen en liever te beginnen met wandelen. Maar omdat ik al langere tijd aan hardlopen doe, ga ik niet stoppen. Mijn lichaam is gewend aan deze belasting. Wel moet ik goed blijven luisteren naar klachten van mijn lichaam en niet te veel vragen van mijn lichaam. Daarnaast moet ik tijdig mijn hardloopschoenen vervangen, zodat ik voldoende demping heb.

Afvallen met wandelen

Maar naast hardlopen wordt er geadviseerd om juist op lage impact te bewegen. Een makkelijke manier is bijvoorbeeld wandelen. Wandelen geeft me daarnaast veel rust, dus ik vind dit een activiteit die bij mij past en mij gaat helpen om af te vallen. En toch had ik hier mijn vragen bij. In mijn werk beweeg ik vrij regelmatig. Ik heb meer dan een half jaar ten minste elke dag 10.000 stappen per dag gedaan. In die tijd ben ik niet afgevallen, maar juist aangekomen. Dus 10.000 stappen is dus niet wat ik nodig heb om af te vallen.

Ik ben dit gaan onderzoeken en ben er volgens mij achter waarom ik niet ben afgevallen door het wandelen. Ik loop namelijk op een rustig tempo, vaak zelfs op het tempo van mijn drie jarig zoontje. Om af te vallen moet je op een stevig tempo doorlopen, zodat ook je hartslag omhoog gaat.

Beginnen als gevorderde

Bijna bij elke sport of bewegingsvorm wordt geadviseerd om langzaam te beginnen. Rekening houdend met het verhoogde risico op blessures snap ik deze waarschuwing. Toch loop ik er tegen aan dat bijna alle informatie die ik kan vinden over overgewicht en bewegen er vanuit gaat dat je nog niet beweegt.

Dit betekent dat ik alle kant en klaar schema's niet kan gebruiken en meer zelf moet uitvissen waar ik begin en hoe snel ik verder ga. Belangrijk is te luisteren naar de grenzen van mijn lichaam, maar wel mijn lichaam uit te dagen. Ik ga dit doen door dagelijks te bewegen. Dit kan wandelen zijn of hardlopen.

Met hardlopen begin ik met de duur van mijn loopje uit te breiden. Waar ik nu 20 tot 30 minuten loop, wil ik dit opbouwen naar een uur continue te lopen. Op dagen dat ik wandel loop ik een half uur op tempo dat mijn hartslag en in hartslagzone 2 terecht komt.

Sneller

Ook al ben ik niet gelijk van plan om mijn snelheid met hardlopen te verbeteren, kwam ik tegen dat dit wel een bijvangst kan zijn. En het kan best wel een groot verschil maken. 10% lichaamsgewicht verlies kan tot 10% snellere tijd op leveren. Dit vind ik interessant om eens bij te houden.

Heb je ook ervaring met meer weer bewegen met wat overgewicht? Hoe is het jou vergaan? Heb je nog tips?